更年期的人在饮食上要注意些什么

2024-12-27 16:27

何好臣 副主任医师 综合科

中国中医科学院西苑医院   

更年期在医学上通常是指围绝经期综合征，围绝经期综合征的人在饮食上要注意增加富含钙的食物摄入、保证优质蛋白质摄入、多吃富含维生素的食物、控制盐和糖的摄入、适量摄入富含膳食纤维的食物等事项，如果出现胃肠道不适症状，建议及时就医。

1、增加富含钙的食物摄入：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中含钙量约100-120毫克。建议每天饮用300-500毫升牛奶。可以选择纯牛奶，也可以根据个人口味选择酸奶，但要注意选择低糖或无糖的酸奶，避免摄入过多糖分。

2、保证优质蛋白质摄入：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，还含有多种维生素和矿物质。建议每天吃1-2个鸡蛋，可以煮着吃、煎着吃或者做成鸡蛋羹。

3、多吃富含维生素的食物：菠菜富含维生素K、维生素C、叶酸等多种维生素。可以做成菠菜汤、清炒菠菜等。每天至少摄入200-300克蔬菜，苹果富含维生素C、纤维素等。每天吃1-2个苹果，可直接食用，也可做成苹果沙拉。

4、控制盐和糖的摄入：围绝经期女性应减少盐的摄入，每天盐的摄入量不宜超过6克。限制添加糖的摄入，每天添加糖的摄入量应控制在25克以下。

5、适量摄入富含膳食纤维的食物：燕麦富含膳食纤维，每100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克。可以煮燕麦粥作为早餐，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动。

平时要结合适当的运动，如散步、瑜伽等，保持良好的心态和充足的睡眠。

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